Sınav Sürecinde Duygu Düzenleme: Dengede Kal, Odağını Koru, Elinden Gelenin En İyisini Yap (Lise Giriş Sınavına Hazırlanan Öğrenciler İçin BDT ve ACT Temelli Eğitim Programı)

Eğitimin Amacı

Bu eğitimin amacı; lise giriş sınavına hazırlanan öğrencilerin sınav sürecinde yaşayabilecekleri kaygı, heyecan, belirsizlik, baskı, hayal kırıklığı ve başarısızlık korkusu gibi duyguları tanımalarını, bu duyguların bedenleri, düşünceleri ve davranışları üzerindeki etkilerini fark etmelerini ve zorlayıcı duygular karşısında kullanabilecekleri sağlıklı duygu düzenleme becerileri geliştirmelerini sağlamaktır.

BDT ve ACT temelli eğitim kapsamında öğrencilerin; sınav, başarı ve başarısızlıkla ilgili kendilerini zorlayan düşünceleri fark etmeleri, düşünce ile gerçeği birbirinden ayırabilmeleri, zorlayıcı duygu ve düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine bunlarla daha esnek bir ilişki kurmaları ve dikkatlerini kontrol edebildikleri alanlara yöneltebilmeleri amaçlanmaktadır.

Program aynı zamanda öğrencilerin deneme sınavları ve performans değişimleri karşısında kendilerini yalnızca aldıkları puanlarla değerlendirmemelerini; sınav öncesinde ve sınav sırasında kullanabilecekleri duygu düzenleme, dikkat toplama ve yeniden odaklanma becerileri kazanmalarını ve sınavı yaşamlarının veya kişisel değerlerinin bir ölçüsü olarak değil, eğitim yolculuklarının bir aşaması olarak değerlendirmelerini desteklemeyi hedeflemektedir.

Eğitimin İçeriği

· Sınava hazırlanırken neler hissediyorum? Kaygı, heyecan, korku, umut, hayal kırıklığı

· Kaygı neden vardır? Kaygıyı tanımak ve anlamak

· Bedenim bana ne söylüyor? Duyguların bedensel belirtilerini fark etmek

· Duygu–düşünce–beden–davranış ilişkisi

· “Ya yapamazsam?”, “Ya istediğim okula giremezsem?”, “Herkes benden daha iyi”: Beni zorlayan düşünceleri fark etmek

· Düşündüğüm her şey gerçek midir?

· Kontrolümde olanlar – kontrolümde olmayanlar

· Duygum yoğunlaştığında ne yapabilirim?

· Dur – fark et – düzenle – devam et: Duygu düzenlemenin dört adımı

· Bedeni sakinleştirmeye yardımcı olan nefes ve gevşeme uygulamaları

· Dikkati şimdiye getiren kısa farkındalık çalışmaları

· Deneme sınavları ne anlatır? Puan değil, geri bildirim olarak değerlendirmek

· Yanlış yaptığımda veya beklediğim sonucu alamadığımda ne yapabilirim?

· Kendimi arkadaşlarımla karşılaştırdığımda ne oluyor?

· “Mükemmel olmalıyım” yerine “gelişebilirim”

· Erteleme ve kaçınmayı fark etmek

· İsteksiz olduğum zamanlarda küçük adımlarla devam edebilmek

· Sınav yaklaştığında: Uyku, günlük rutin ve çalışma dengesini korumak

· Sınav öncesinde zihnimi ve bedenimi hazırlamak

· Sınav sırasında çok heyecanlanırsam ne yapabilirim?

· Bir soruda takıldığımda dikkatimi yeniden toplamak

· Zor bir bölümün ardından sınava devam edebilmek

· Sınav sonucum benim değerimi belirler mi?

· Ailemden, öğretmenimden ve çevremden gelen beklentilerle baş etmek

· Zorlandığımda kimden ve nasıl yardım isteyebilirim?

Eğitimin Kazanımları

Eğitim sonunda öğrencilerin;

• Sınav sürecinde yaşadıkları duyguları tanıyabilmeleri ve adlandırabilmeleri,
• Kaygının doğal bir duygu olduğunu ve amacın kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak olmadığını kavrayabilmeleri,
• Duygu, düşünce, beden ve davranışları arasındaki ilişkiyi fark edebilmeleri,
• Sınav ve başarıyla ilgili otomatik ve işlevsel olmayan düşüncelerini tanıyabilmeleri,
• Düşüncelerini mutlak gerçekler olarak değerlendirmek yerine onlarla daha esnek bir ilişki kurabilmeleri,
• Zorlayıcı duyguları bastırmak veya onlardan kaçmak yerine etkili duygu düzenleme becerileri kullanabilmeleri,
• Bedensel uyarılmalarını düzenlemeye yardımcı olacak yöntemleri uygulayabilmeleri,
• Dikkatlerini geçmişteki sonuçlardan veya geleceğe ilişkin senaryolardan şimdiki ana ve yapabileceklerine yöneltebilmeleri,
• Kontrol edebildikleri ve kontrol edemedikleri alanları birbirinden ayırabilmeleri,
• Deneme sınavı sonuçlarını kişisel değerlerinin göstergesi yerine gelişimlerini değerlendirmelerine yardımcı olan geri bildirimler olarak kullanabilmeleri,
• Performans dalgalanmaları ve hayal kırıklıkları karşısında psikolojik esneklik gösterebilmeleri,
• Sosyal karşılaştırmanın duygu ve davranışları üzerindeki etkisini fark edebilmeleri,
• Mükemmeliyetçi beklentileri ve kendilerine yönelik katı değerlendirmeleri fark edebilmeleri,
• Erteleme ve kaçınma davranışlarının altında yatan duygu ve düşünceleri tanıyabilmeleri,
• Motivasyonun düşük olduğu zamanlarda da hedefleri doğrultusunda küçük ve sürdürülebilir adımlar atabilmeleri,
• Sınav sonucuyla kişisel değerlerini birbirinden ayırabilmeleri,
• Sınav öncesinde ve sınav sırasında kullanabilecekleri duygu düzenleme ve dikkat toplama becerileri geliştirebilmeleri,
• Zor bir soru veya olumsuz bir anın sınavın geri kalanını belirlemesine izin vermeden yeniden odaklanabilmeleri,
• Gerektiğinde psikolojik destek istemenin önemini fark edebilmeleri amaçlanmaktadır.